如何正确使用跑步机

2018-10-16  来自: 互联网 浏览次数:27

  整天在办公室里工作、没有多少时间去运动的白领一族,应该都非常喜欢使用跑步机来减肥塑身吧?不过有许多白领却抱怨自己经常在使用跑步机,但身体却受到了伤害。

  其实,跑步机本身不会有什么问题,主要是使用方法不当而伤害人的健康。

  上跑步机前做热身

  上跑步机前应先做热身活动,否则很容易造成大腿、小腿 肌肉拉伤 。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软。

  在开始锻炼之前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分,同时把紧急制动夹片夹到衣服上。做好这些准备后,等到跑步机开始转动的时候,再把脚放到跑步机的台面上。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10~15分钟为宜。此 外 ,在锻炼要结束时,要逐渐放慢速度直至跑步机停止,不要在高速的情况下突然停止,那是非常危险的,一是可能造成因为惯性而使身体不平衡,而是突然停止对心率和心脏都是不利的。

  不同速度适合不同群体

  如果说你只是想慢走,建议用4公里/小时至6公里/小时的速度进行,慢走一般比较适合于运动结束后的放松练习,或者是孕妇运动。

  6公里/小时至8公里/小时速度适合快走的人,这个速度适合那些不喜欢跑步的朋友,或者是只想出出汗但又不会太累的“懒人”。而且这个速度也比较适合运动能力比较差的人进行慢跑,对于肺活量的提高有着较好的效果。

  8公里/小时以上的速度比较适合经常运动的群体,对于急需减脂的人来说,能在进行有氧跑步练习时达到这个速度。要注意的是,如果身体状况不适合高强度运动的人,千万不要选择快速度的跑步,请在医生的嘱咐或者教练的建议下锻炼。

  跑步要注意心率

  心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据,这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果。

  有氧运动心率范围有一个公式计算:(220-年龄)×60%/80%。例如你20岁,那么心脏跳动每分钟120至160下就是你的运动心率波动。也就是说,你维持在这个范围进行跑步,是有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。

  跑步时千万不要让自己的心率超过自己的心率,如果超过的话,请马上降速,让心率回到正常的律动状态。

  在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以 减肥 为目的,运动时间不宜过短也不宜过长,40分钟为宜,否则很容易体力透支。

  一要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉

  还需要提醒的是,跑步是有 氧 运动,全身都会参与其中,跑步时如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但起不到运动的效果,而且还会加大腰椎的压力,时间久了就会造成 腰肌劳损 。因此,在跑步机上锻炼时要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

  使用跑步机时要专心

  跑步时做看电视等分散注意力的事。很多朋友跑步时喜欢看电视,这会分散你的注意力,稍有不慎就会受伤,尤其是那些不熟悉跑步机操作,以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味,跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明,节奏明快的音乐可以有效提高运动效果,增加运动乐趣。

  在家用跑步机也要穿鞋

  在准备使用跑步机的时候,要穿舒适的合适的服装,特别是鞋方面,穿运动鞋,而且要选择自己感觉舒适的鞋穿,这样才保证在运动过程中,脚裸等部位不受伤害。

  在跑步机上运动,穿双慢跑鞋,慢跑鞋比普通鞋要轻,鞋底也比较软,适合在跑步机上用。如果没有,普通的运动鞋也可以,但是要选择较轻的,底子不要太厚。

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